羡慕欧美身材？翘臀是关键，知道如何虐臀部肌肉吗

练臀动作五花八门，但并不是所有的动作都能达到很好的锻炼效果。这几个动作是练臀的基础动作，能高效地刺激臀部肌肉，是每个想练翘臀的人都要学会的哦~

每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息30-60秒。适当施加阻力效果会更好哦，一起来看看~

动作一、深蹲 注意事项：两脚距离与肩同宽，脚掌自然朝前。下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，大腿蹲至约与地面平行。

动作二、弓步蹲 注意事项：两脚前后站立，距离约为两倍肩宽。前侧脚掌踏实地面，后侧脚尖点地。下蹲时前侧大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，后侧膝盖不要着地。两侧臀都要练习哦。

动作三、相扑蹲

注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。

动作四、深蹲跳

注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

动作五、跪姿腿后踢

注意事项：双手伸直，手臂、大腿与地面垂直。不要塌腰，腹部收紧。往后踢是骨盆保持稳定，腿伸直。两侧臀都要练习哦。

动作六、臀桥

注意事项：脚后跟距离臀部约一个拳头距离，双脚距离也为一个拳头大小。往上顶胯的时候，胸部、胯、膝盖成一条直线。

动作七、侧卧腿上抬

注意事项：侧卧在垫子上，下侧腿屈膝，上侧腿伸直。往上抬腿的时候，身体不要发生晃动，保持稳定。两侧臀部都要练习哦。

这7个基础的臀部练习动作都学会了吗？每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变翘哦~赶紧练起来吧~

所有的女孩都希望拥有羡慕的S曲线 结实的翘臀

去健身房有很多方法可以锻炼臀部肌肉 下面的几个基本方法可以参考

（—）深蹲 最经典的复合动作之一 不但可以有效的锻炼到臀肌 全身很多肌肉都可以锻炼到

动作要领 核心和背部收紧 找到适合的自己的重量 腰背挺直 双脚于双肩同宽 掌握好呼吸

找到臀部发力感觉 蹲起时 收紧臀部肌肉 注意膝盖不要内扣 三组（每组12-15）组间休息控制在一分钟内

（二）弓箭步蹲

动作要领 迈出去的前腿 和膝盖成90度角 身体重心在垮臀部 后腿只是控制身体平衡 腰背挺直 收紧核心 开始时感受 前腿臀部发力 控制速度 感受肌肉张力 前脚跟紧踩地面 辅助发力 （开始时可以空手做 找到感觉 然后手握适合你重量的哑铃）三组（每组12—15次）组间控制一分钟之内

（三）臀桥

动作要领 平躺地面 双手手心平放身体两侧 头部肩部贴近地面 双脚张开和肩同宽 双腿弯曲和地面成60度角 收紧核心 掌握呼吸 发力肌肉是臀部 感受臀部发力 顶部感受臀肌收缩 控制慢慢放下 三组（每组12—15次）组间休息不超过一分钟

提示 重要的是：坚持 坚持 效果不久就会出现

每个女生都想要一个诱人曲线的身材，这样不仅可以让自己更加自信，同时也能穿衣更亮眼，也能通过对自己身材的掌控为自己建立一个标签。而这种标签的建立，对于他人对你的识别度是十分有用的。脱离平平无奇的普通人的行列，成为人群中最亮眼的星，不管以后办什么事，都会提供极大的便利，毕竟个人IP也是个重要的资源。

可以说想变美的着力点有很多，方式方法也有很多，但是很多人绝对会从身材上下手，因为掌控自己的身材算是最基本的。有一句话说得好：“你都无法掌控自己的身材，那你怎么掌控自己的人生 ”。就算是为了掌控人生，那么掌控身材也是我们首先的第一步。

那么对于我们的身材，我们可以怎么掌控呢，又是什么部位才能掌控呢？大体来说，身体的大部分部位都可以通过后天饮食和锻炼来锻炼。当然对于大部分人，想要个体现曲线的身材，前凸后翘的体型是必不可少的。那么最明显受益最多的部位就是我们的臀部了。臀部曲线的圆润不仅可以使我们的腿看起来更修长，而且还可以显得我们的腰更细。

今天我们就来说说，能由我们“掌控”的部位——臀部。

所有臀部平平的妹子其实都可以通过训练而达成浑圆滚翘的臀部的。上天是公平的，你多付出一分努力，就会多给你一分回报。

臀部通常被健身的人分为臀大肌、臀中肌、臀小肌以便进行相应部位的锻炼。说起臀大肌，一般是位于臀部两侧偏后的位置上，臀中肌是位于臀部偏中的位置，而臀小肌是偏向前侧的肌肉。对于不同的部位都有着不同的训练方法，下面我将具体介绍几种可以充分训练到不同肌肉的动作。

动作一：深蹲前踢腿

动作要领：

双手抱在头后，身体直立站在瑜伽垫上，双眼目视前方，腰背挺直，双腿分开与肩同宽。呼气，弯曲双腿向下蹲，注意不要使用惯性，蹲到大腿与地面平行，蹲到顶点后慢慢起身同时把一侧双腿向前踢，收腿后继续下蹲然后踢另一侧腿。上下摆动双腿感受大腿前侧肌肉的发力，注意动作要慢。做完后吸气慢慢起身，左右踢腿重复此动作。一组1分钟，共3组。

动作二：后撤箭步蹲

身体直立站在瑜伽垫上，双眼目视前方，腰背挺直，双腿分开与肩同宽，双手放在腰部。后撤左腿向后，弯曲左腿，脚尖蹬地，保持大腿与地面平行，但不要落地。右腿弯曲大腿与小腿垂直，小腿与地面垂直。始终保持腰背挺直，感受大腿前侧的肌肉发力感。吸气起身回到最初的直立状态。左腿做完后换右腿，每条腿一组做15次，共3组。

动作三：俯卧支撑俯卧撑

双手支撑在瑜伽垫上，双腿在后方也一起支撑身体，背部呈一条直线，收紧核心，腰部挺直，不要塌腰。双腿在瑜伽垫上进行开合跳跃的动作。记住不要塌腰，支撑起腰部。吸气，双腿跳跃张开与肩同宽的位置即可，呼气，双腿合上。连续做此动作一组30次，共三组。

想要一个迷人曲线，臀部是必须要练的，夏天马上就要来了，又要穿上小裙子了，想在夏天之前练成翘臀吗？那么现在就要开始努力锻炼啦，跟着我一起训练打卡，美美哒小裙子你也可以放肆穿！希望大家都能练出饱满翘臀，通过健身收获圆满的不虚度的人生。毕竟生命很短，而身体很重要。

好啦，本期文章就到这里啦，有什么问题都可以在留言区评论，我们一起交流，也欢迎朋友们提出意见和建议。我们共同努力，共同进步。

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